JATENGKU.COM, Purwokerto — Pernah merasa punggung bagian bawah terasa nyut-nyutan setelah duduk lama, angkat beban berat, atau tanpa sebab yang jelas?
Kamu tidak sendirian. Nyeri punggung bawah adalah salah satu keluhan paling umum di dunia, diperkirakan lebih dari 540 juta orang mengalaminya setiap saat.
Mungkin kebanyakan orang akan berpikir, “Ah, istirahat saja, nanti juga sembuh sendiri.”
Padahal, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diam terlalu lama justru akan membuat kondisi semakin memburuk, karena tubuh harus bergerak agar otot dan sendi tetap aktif.
Lalu, muncul pertanyaan: kalau nyeri punggung bawah, olahraga apa yang sebaiknya dilakukan?
Apakah berjalan? bersepeda? atau berenang?
Pertanyaan tersebut mungkin dapat terjawab oleh penelitian dari Macquarie University dan University of Sydney, Australia, yang melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap tiga jenis olahraga populer: berjalan, bersepeda, dan berenang. Studi ini diterbitkan di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy pada tahun 2022.
Bagaimana hasil penelitian tersebut? Mari kita bahas!
1. Berjalan: Sederhana, tapi punya efek nyata
Coba bayangkan, hanya dengan berjalan 30 menit per hari, kamu bisa membantu punggungmu pulih lebih cepat.
Dalam studi tersebut, partisipan berjalan 30 menit per sesi, lima kali seminggu selama 6–12 minggu. Hasilnya, keluhan nyeri membaik dan kemampuan bergerak meningkat dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga.
Saat berjalan, tubuh meningkatkan aliran darah ke otot punggung dan menjaga fleksibilitas sendi. Tubuh menjadi lebih stabil, postur membaik, dan otot penopang tulang belakang bekerja lebih efisien.
Apalagi untuk kamu yang sudah memulai program terapi atau latihan khusus (Pilates misalnya), efeknya dapat lebih terasa.
Jadi, berjalan merupakan langkah awal yang baik.
2. Bersepeda: Menarik, tapi perhatikan postur
Bersepeda sering kali jadi pilihan karena ringan untuk sendi dan menyenangkan. Akan tetapi, ternyata untuk nyeri punggung bawah hasilnya belum terlalu kuat.
Dari dua penelitian yang ditinjau dalam studi tersebut, bersepeda tidak lebih efektif dibanding berjalan dan berenang, penyebab utamanya adalah postur tubuh.
Duduk lama dalam posisi membungkuk, atau posisi sadel sepeda yang terlalu rendah, dapat meningkatkan beban tekanan di tulang belakang.
Kalau kamu ingin tetap bersepeda, pastikan:
- Tinggi sadel sepeda sejajar dengan pinggul
- Punggung dalam posisi netral, alias tidak membungkuk
- Istirahat setiap 20-30 menit.
Dengan cara itu, bersepeda menjadi lebih aman dan membantu memperkuat otot panggul serta paha, yang tentunya mendukung punggungmu juga.
3. Berenang: Favorit untuk nyeri kronik
Kalau kamu punya nyeri punggung yang sudah berangsur lama (>3 bulan), berenang mungkin pilihan terbaik.
Air membantu tubuh “mengapung”, sehingga beban pada tulang belakang berkurang drastis. Otot bekerja tanpa harus menahan berat badan penuh.
Satu penelitian besar dengan 320 peserta menemukan bahwa dengan berenang selama 30 menit, lima kali seminggu selama enam bulan menurunkan nyeri lebih banyak dibandingkan dengan jogging.
Gaya bebas atau gaya punggung adalah yang paling direkomendasikan karena melatih otot punggung dan perut dengan tekanan minimal.
Tapi, jangan langsung terjun ke kolam jika belum terbiasa. Mulailah perlahan, dua kali seminggu, dengan pemanasan dan teknik napas yang benar.
4. Jadi, mana yang terbaik?
Jawabannya: tergantung masing-masing orang.
Kalau nyerinya masih ringan, berjalan cukup.
Kalau ingin variasi, tambahkan bersepeda ringan.
Kalau nyerinya kronik, berenang akan sangat membantu.
Yang pasti, tidak berolahraga sama sekali bukanlah solusi.
Bergerak secara teratur membuat otot lebih kuat, aliran darah lancar, dan menurunkan risiko kekambuhan
Tips singkat untuk kamu yang punya nyeri punggung bawah:
- Jalan kaki santai 30 menit setiap hari.
- Hindari duduk lebih dari 30 menit tanpa berdiri.
- Lakukan peregangan punggung setiap pagi.
- Jika bersepeda, jaga postur tubuh, atur sadel dalam posisi yang pas.
- Untuk nyeri berat, konsultasikan ke dokter atau fisioterapis.
Nyeri punggung bukan tanda untuk berhenti bergerak.
Sebaliknya, itu sinyal tubuh untuk mulai bergerak dengan cara yang benar.
Sumber:
Pocovi, N.C., de Campos, T.F., Christine Lin, C.W., Merom, D., Tiedemann, A. and Hancock, M.J., 2022. Walking, cycling, and swimming for nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 52(2), pp.85-99.
Penulis: Arviendo Muhammad Naufali, Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Jendral Soedirman
